Kemikleri bir tasarruf hesabına benzetmek yerinde olur. Çocukluk ve gençlik yıllarında bu hesaba düzenli olarak yatırım yapılır, otuzlu yaşlardan sonra ise yavaş yavaş harcama başlar. Hesaptaki birikim ne kadar yüksekse, ileriki yıllarda kemik erimesi riski de o kadar azalır. Bu birikimin ana para birimi kalsiyumdur ve süt ürünleri onun en kolay ulaşılabilir kaynaklarındandır. Bu sayfada kalsiyumun görevini, ihtiyacı ve kaynakları ele alıyoruz.
Kalsiyum Vücutta Ne İş Görür
Vücuttaki kalsiyumun neredeyse tamamı kemik ve dişlerde depolanır. Geri kalan küçük kısım ise kas kasılması, sinir iletimi, kalp ritmi ve kanın pıhtılaşması gibi hayati işlerde rol oynar. Kanda kalsiyum düzeyi düştüğünde vücut bu açığı kemiklerden çekerek kapatır. Yani besinlerle yeterli kalsiyum alınmadığında, vücut tasarruf hesabından para çekmeye başlar. Bu süreç uzun yıllar sessizce ilerler ve çoğu zaman bir kırıkla fark edilir.
Günlük İhtiyaç Hayat Dönemine Göre Değişir
Yetişkinler için günlük kalsiyum ihtiyacı genellikle bin miligram civarındadır. Ergenlik döneminde kemik gelişimi hızlandığı için bu ihtiyaç artar, menopoz sonrası kadınlarda ve ileri yaştaki erkeklerde de yükselir. Somut bir örnek vermek gerekirse, bir su bardağı süt, bir kâse yoğurt ve kibrit kutusu büyüklüğünde iki dilim peynir, bir yetişkinin günlük ihtiyacının büyük bölümünü karşılar. Kalan kısım ise yeşil yapraklı sebzeler ve diğer besinlerle tamamlanabilir.
Süt, Yoğurt, Peynir ve Ayran
Süt ürünleri kalsiyumun yanında kaliteli protein, fosfor ve B2 vitamini de sağlar. Yoğurt ve kefir, fermantasyon sayesinde bağırsak florasını destekleyen canlı bakteriler içerir ve laktozu daha düşüktür. Peynirde kalsiyum yoğundur, ancak tuz ve yağ miktarı da yüksek olabilir. Ezine peyniri gibi tam yağlı ve tuzlu peynirleri sevilen bir kahvaltılık olarak korurken porsiyonu küçük tutmak dengeli bir tercihtir. Ayran ise yaz aylarında hem sıvı hem kalsiyum ihtiyacına aynı anda katkı sağlar.
Süt İçemeyenler İçin Alternatifler
Laktoz intoleransı olan kişiler sütü içtiklerinde şişkinlik ve karın ağrısı yaşayabilir. Bu durumda süt ürünlerini tamamen bırakmak yerine laktozsuz süt, yoğurt, kefir ve olgun peynirler denenebilir; bunlar çoğu kişi tarafından daha iyi tolere edilir. Süt ürünü tüketmeyenler için ise susam ve tahin, badem, kuru incir, brokoli, roka, lahana ve kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel içecekler alternatif kaynaklar olarak kullanılabilir.
Kalsiyumun Emilimini Destekleyen Faktörler
Kalsiyumu almak işin yarısıdır, diğer yarısı onun vücut tarafından emilmesidir. Bu noktada D vitamini kilit rol oynar. Güneşli bir şehir olan Çanakkale’de bahar ve yaz aylarında kısa süreli güneş ışığı, D vitamini sentezine katkıda bulunur; kış aylarında ise düzey kontrol ettirilmelidir. Düzenli yürüyüş gibi yük bindiren egzersizler kemikleri güçlendirir. Aşırı tuz, fazla kafein ve sigara ise kalsiyum kaybını artırarak birikimi azaltır.
Konunun il genelindeki karşılığını merak ediyorsanız Çanakkale online diyetisyen sayfasını okuyabilirsiniz.