Bir ev inşa ederken tuğla, harç ve demir olmadan duvarlar yükselmez. Vücutta bu yapı malzemesinin başında protein gelir. Kaslar, deri, saç, enzimler ve bağışıklık hücreleri proteinle inşa edilir ve sürekli onarılır. Bu sayfada proteinin görevlerini, ne kadarına ihtiyaç duyulduğunu, hayvansal ve bitkisel kaynakları ve günlük öğünlere nasıl dağıtılacağını sade bir şekilde anlatıyoruz.
Proteinin Vücuttaki Rolü
Protein, amino asit adı verilen küçük yapı taşlarından oluşur. Vücut bu taşların bir kısmını kendi üretebilir, bir kısmını ise mutlaka besinlerden almak zorundadır; bunlara temel amino asitler denir. Protein yalnızca kas yapımında değil, yaraların iyileşmesinde, hormonların üretiminde ve vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasında da görev alır. Ayrıca sindirimi daha uzun sürdüğü için tokluk hissini en çok destekleyen besin öğelerinden biridir.
Ne Kadar Proteine İhtiyaç Var
Sağlıklı ve hareketsiz bir yetişkin için genellikle kilogram başına yaklaşık sıfır virgül sekiz gram protein önerilir. Düzenli spor yapanlarda, yaşlılarda, hamilelik ve emzirme döneminde ya da hastalık sonrası iyileşme sürecinde bu ihtiyaç artar. Böbrek hastalığı olan kişilerde ise miktar bir sağlık profesyoneliyle birlikte ayarlanmalıdır. Protein bütçesini aşırı yükseltmek ekstra fayda getirmez; fazlası enerji olarak kullanılır ya da depolanır.
Hayvansal Kaynakların Özellikleri
Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt ve peynir hayvansal protein kaynaklarıdır. Bu besinler, bütün temel amino asitleri yeterli oranda içerdiği için tam protein olarak adlandırılır. Ayrıca demir, çinko ve B12 vitamini gibi önemli mikro besinleri de beraberinde getirirler. Tercih yaparken yağsız parçaları seçmek, kızartma yerine fırın, ızgara ya da haşlama yöntemlerini kullanmak ve işlenmiş et ürünlerini sınırlı tutmak gerekir. Haftada en az iki kez balık yemek de önerilen bir alışkanlıktır.
Bitkisel Kaynakları Eşleştirmek
Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bezelye, kuruyemişler ve tohumlar değerli bitkisel protein kaynaklarıdır. Bunların çoğunda bir ya da birkaç temel amino asit düşük miktarda bulunur. Ancak farklı bitkisel kaynakları aynı gün içinde birlikte tüketmek bu eksikliği tamamlar. Bulgur pilavının yanında nohut, mercimek çorbasının yanında tam buğday ekmeği, Anadolu mutfağının bu eşleştirmeyi yüzyıllardır sezgisel olarak uyguladığını gösterir. Bitkisel kaynaklar aynı zamanda lif de sunar.
Proteini Öğünlere Dengeli Dağıtmak
Günün proteinini akşam yemeğine yığmak yerine üç ana öğüne yaymak daha etkilidir. Kahvaltıda yumurta ya da peynir, öğlen bir kap kuru baklagil yemeği ya da yoğurt, akşam bir porsiyon balık veya tavuk bu dağılımı sağlar. Çanakkale’de boğazdan çıkan sardalye, istavrit ve hamsi gibi küçük balıklar, mevsiminde hem uygun bütçeli hem de omega üç yağ asitleri açısından zengin bir protein seçeneğidir. Ara öğünde yoğurt ya da bir avuç kuruyemiş de protein bütçesine katkı yapar.
Bu konuyu kendi durumunuza uyarlamak isterseniz Çanakkale diyetisyen başlıklı ana sayfamız iyi bir başlangıç olur.